2 recettes aux œufs faciles pour le déjeuner 

Les œufs sont connus pour leur texture onctueuse et leur pouvoir rassasiant. Essayez ces délicieuses recettes pour démarrer votre journée du bon pied.

Les asperges et l'huile d'olive ajoutent de la vitamine E à ce plat idéal pour un brunch; le poivron rouge amène de la vitamine C et le fromage du calcium. Tout ceci fait de cette recette une arme anti-arthrite.

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 20 minutes

Pour 4 personnes

• 250 g (1/2 lb) d'asperges, parées et coupées en morceaux de 1 cm (1/2 po) de longueur
• 1 poivron rouge, coupé en carrés de 1 cm (1/2 po)
• 3 œufs
• 4 gros blancs d'œufs
• 10 ml de farine (2 cuillères à thé)
• 125 ml (1 demi-tasse) de parmesan râpé
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) de sel
• 1 ml (1/4 cuillère à thé) de poivre noir
• 10 ml (2 cuillères à thé) d'huile d'olive
• 5 ml (1 cuillère à thé) de beurre doux, fondu.

1. Faites cuire les asperges et le poivron pendant deux minutes dans une casserole moyenne d'eau bouillante pour les blanchir, puis égouttez bien.

2. Fouettez ensemble les œufs entiers et les blancs d'œufs dans un bol de taille moyenne. Incorporez la farine en mélangeant bien. Incorporez le parmesan, le sel et le poivre noir. Ajoutez les asperges et le poivron.

3. Dans un plat en fonte ou toute autre poêle à griller de 25 centimètres (10 pouces) de diamètre, chauffez l'huile et le beurre à feu doux, jusqu'à ce le beurre fonde. Versez le mélange d'œufs et laissez cuire sans remuer pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que les œufs aient bien pris sur les bords et soient presque fermes au centre. Dans le même temps, préchauffez le grill.

4. Mettez la frittata au grill à environ 15 centimètres (six pouces) de la source de chaleur pendant une à deux minutes, ou jusqu'à ce que le dessus soit juste cuit. Découpez les parts et servez chaud, tiède ou à température ambiante.

Calories: 170, matières grasses: 10 g, gras saturé: 4 g, sodium: 530 mg, glucides: 6 g, protéines: 15 g.

La vitamine D des œufs, la vitamine C du poivron rouge et les oméga-3 de l'huile de canola font de ce plat un puissant démarreur pour la journée.

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 20 minutes

Pour 4 personnes

• Enduit de cuisson antiadhésif
• 4 tortillas de maïs de 15 cm (6 po) de diamètre
• 10 ml (2 cuillères à thé) d'huile de canola
• 6 œufs
• 4 gros blancs d'œufs
• 30 ml (2 c. à soupe) d'eau
• 1 ml (1/4 cuillère à thé) de poivre noir
• 1 gros poivron rouge, vidé, épépiné et finement haché (250 ml / 1 t)
• 125 g (4 oz) de jambon à teneur réduite en sodium, coupé en petits dés
• 6 oignons verts, feuilles supérieures comprises, émincés
• Salsa (garniture en option).

1. Préchauffez le four à 160°C (325°F). Sur une plaque de cuisson, placez à l'envers quatre petits ramequins, ou plats en verre allant au four, et enduisez les fonds d'aérosol de cuisson antiadhésif.

2. Badigeonnez chaque tortilla avec un millilitre (1/4 cuillère à thé) d'huile, puis coupez huit fentes de cinq centimètres de profondeur (deux pouces de profondeur) espacées régulièrement autour du bord. Placez chaque tortilla, côté huilé vers le haut, sur un ramequin, en laissant les bords coupés tomber sur les côtés. Faites cuire pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient craquantes.

3. Quand les tortillas ont cuit pendant 10 minutes, commencez avec les œufs. Dans un bol moyen, battez ensemble les œufs, les blancs d'œufs, l'eau et le poivre noir. Faites chauffez le reste de l'huile à feu modéré dans une poêle antiadhésive de 25 centimètres (10 pouces). Ajoutez le poivron rouge, le jambon et les oignons verts. Couvrez et laissez cuire six minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

4. Ajoutez le mélange aux œufs et faites cuire à découvert pendant encore trois minutes en brouillant légèrement les œufs jusqu'à ce qu'ils prennent. Retirez les tortillas des ramequins et retournez-les sur quatre assiettes individuelles. Elles auront une sorte de forme de fleur. Remplissez chaque fleur de tortilla avec le mélange aux œufs et servez immédiatement. Si vous le souhaitez, garnissez avec des olives.

Calories: 270, matières grasses: 13 g, gras saturés: 3 g, sodium: 460 mg, glucides: 19 g, protéines: 20 g.

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